Préparation : Bien mélanger les ingrédients dans un bol, laisser reposer 1h30 à température ambiante avec un torchon humide dessus, puis remélanger la pâte une fois qu’elle a gonflé. Préchauffer le four à 180°C. Puis mettre dans un moule à cake graissé à l’huile d’olive. Laisser reposer 1 heure, puis mettre au four. Cuisson 50 min à 180°C.
ou dans une machine à pain (pour ceux qui n’ont pas le temps !), programme pain complet !
Ingrédients :
1 litre de lait d’amande ou noisette ou avoine ou riz enrichi en calcium et sans sucre ajouté, 1 sachet d’agar-agar 2.5 g, 35 g de sucre de fleur de coco ou sucre de canne, 2 càs de maizena ou fécule de pomme de terre.
Arôme : 2 cm de gousse vanille ou 1 càc d’arôme vanille naturel ou 1 sachet de sucre vanillé (réduire la quantité de sucre dans la recette) ou 40 g de cacao en poudre sans sucre ou 40 g de chocolat noir 70%.
Préparation : Bien mélanger tous les ingrédients secs dans une casserole, puis rajouter le lait végétal en remuant énergiquement avec un fouet, monter à ébullition, remuer 3 minutes, puis couper le feu, mettre en pots, attendre à température ambiante qu’ils refroidissent, puis mettre au frigo.
Ingrédients : 175 g de farine de riz complet, ½ sachet de levure chimique, 125 ml d’huile d’olive, 40 g de sucre de canne (ou sucre de fleur de coco), 4 œufs, 1 càs de cacao amer sans sucre, 80 g de chocolat noir dessert. Huile d’olive pour les moules.
Matériel : 1 moule à muffins, un grand bol, un fouet.
Préchauffer le four à 180°C.
Préparation : Avec un fouet mélanger dans un grand bol les œufs et le sucre. Y rajouter progressivement la farine avec la levure chimique, puis le cacao, et en dernier l’huile. Casser le chocolat en petits copeaux pour faire des pépites de chocolat. Les ajouter au mélange.
Graisser le moule avec l’huile. Verser la pâte dans le moule à muffins. Faire cuire 30 min à 180°C. laisser refroidir puis les démouler. Les garder dans une boite hermétique.
Etre autonome avec la naturopathie
Ensorceler les infections, envoûter les migraines, réaliser un philtre anti-ballonnements ou un remède magique brûle-graisse… Ce livre vous apprendra à recourir aux plantes médicinales utilisées depuis toujours par les guérisseurs pour soigner les maux du quotidien.
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Farine de blé intégrale T150 : 300 g, farine de lupin 80 g, graines de lin 20 g, son d’avoine 50 g, levain fermentescible en poudre 20 g, huile d’olive 15 g (2 càs), sel 9 g (1 càc ½), eau 350 ml.
Mixer les graines de lin pendant 30 secondes.
Dans un grand bol ou dans le moule de la machine à pain : mettre l’huile d’olive, puis le sel, l’eau, les graines de lin mixées, la farine de blé intégrale, la farine de lupin, le son d’avoine et en dernier le levain en poudre.
Sans machine à pain : Bien mélanger 5 min pour obtenir une pâte, laissez reposer 2h, puis retravailler la pâte, la mettre dans un moule à cake préalablement beurré (ou huilé à l’huile d’olive), laisser reposer 45 Min, puis mettre au four (préalablement préchauffé), cuisson 220°C, 35 min.
Démouler lorsqu’il est froid, laisser refroidir sur une plaque dans le four éteint et ouvert pendant 1h.
IG 25
Vous savez que manger beaucoup de viande est néfaste pour la santé, en plus de causer de sérieux problèmes écologiques, mais vous vous posez de nombreuses questions : comment réduire sa consommation de viande sans souffrir de carence ? A quelle fréquence est-il conseillé d’en manger ?
STOP ! Grâce aux explications et conseils délivrés dans ce livre, vous trouverez enfin une réponse claire à toutes vos interrogations.
Le principe du régime flexitarien n’aura plus de secrets pour vous : vous saurez désormais composer des repas équilibrés, éviter les carences en vitamines, minéraux et protéines, mais aussi choisir des produits de qualité, bons pour votre santé et l’environnement. En réduisant votre consommation de viande tout en comblant vos besoins, vous deviendrez un écocitoyen responsable.
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Dites STOP au grignotage, et
retrouvez votre forme, votre santé et votre liberté. Ce livre va vous aider à
comprendre les raisons qui vous poussent à manger, et définir le type de
grignoteur que vous êtes. Peut-être que
vos repas sont insuffisants, ou est-ce tout simplement l’ennui qui vous donne
envie de manger, à moins que ce soit les émotions fortes, la fatigue ou les
hypoglycémies occasionnées par des aliments à index glycémique élevé.
Au travers des explications, vous
allez prendre conscience de la quantité de sucre ou de sel que vous consommez
en apprenant à lire les étiquettes, écarter les aliments industriels et réduire
ainsi votre addiction en contrôlant leur consommation.
Ce livre vous propose des
solutions pratiques à mettre en place progressivement et durablement, en
associant différentes techniques de nutrition, naturopathie, et micronutrition
pour prendre du recul, distinguer la faim de l’envie de manger, et remanger en
conscience.
Arrêter le grignotage, c’est aussi revoir votre alimentation, y inclure des collations à heures fixes avec des aliments sains dont vous trouverez des exemples adaptées à chacun. Choisir des aliments à IG bas, revoir votre liste de courses, et contrôler ses envies de manière raisonnable. C’est parti !
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Index glycémique bas :
0 : viandes, poulet, œufs, produits de la mer : ne contiennent que peu de glucides ! ail, épices et herbes de provence
5 : Vinaigre, Crustacés (homard, crabe, langouste), tofu de soja
10 : avocat, gomme à mâcher sans sucre, fructose
15 : son de blé ou d’avoine, graine de Soja, salade verte (laitue, scarole, frisée, mâche…), rhubarbe, radis, poudre de caroube, poivrons, poireaux, piment, pignon de pin, pesto, oseille, olives, oignons, noix de cajou, noix de Grenoble, noix de macadamia, noix du Brésil, lupin, cassis, graines germées, gingembre, fenouil, épinards, endives, échalotes, courgettes, concombre, choux de Bruxelles, choux, choucroute, chou-fleur, champignon, céréales germées, céleri branches, cacahuète, brocoli, blette, asperge, amandes blanchies, sirop d’agave, cacahuète grillée salée, carotte crue, graines de sésame.
20 : fromage, noix de pécan, yaourt au soja nature, tamari, noisettes, ratatouille, pousse de bambou, jus de citron nature, cœur de palmier, acérola, aubergine, artichaut, orge perlée, pistache, pois cassé
25 : chocolat noir 70 %, purée d’amandes complètes, purée de noisettes entière, purée de cacahuètes, mûres, lentilles vertes cuite à l’eau, lentille corail, lentille en conserve, haricot mungo, groseille à maquereau, groseille, graines de courges, framboise fraîche, fraise fraîche, flageolet, farine de soja, airelle, myrtille, pamplemousse frais, pois chiches, lait entier, petit suisse nature
30 : vermicelle de soja (=nouille chinoise à la farine de haricot mungo), tomates, salsifis, navet cru, marmelade sans sucre, mandarine, clémentine, lentille jaune, lentille brune, lait d’amande, lait d’avoine, lait de soja, haricots verts, fruit de la passion, fromage blanc non égoutté, confiture sans sucre, betterave crue, banane verte, lait demi-écrémé, chocolat noir à dessert, yaourts aux fruits, nougat, all bran Kellogg’s®,
35 : yaourt nature, vermicelle de blé dur, wasa fibres®, graine de tournesol, graines de pavot, amarante, tomates séchées, sauce tomate sans sucre, quinoa, purées d’amandes blanches, prune fraîche, pomme séchée, pomme fraîche, pois chiche en boite, pêche, pain Essène (aux graines germées, en magasin bio), maïs ancestral, graines de lin, sésame, pavot, levure de bière en paillette, levure en cubes, jus de tomate, haricot rouge à l’eau, haricot noir à l’eau, haricot blanc à l’eau, haricot adzukis, petits pois frais, grenade, figue de barbarie fraîche, figue fraîche, farine de pois chiche, crème glacée au fructose, compote sans sucre, coing frais, céleri rave cru, brugnon frais, levure de bière, orge cuit, abricot sec, poire, lait de soja enrichi en calcium, seigle en grain, spaghetti au blé complet al dente, yaourt à boire, yaourt brassé nature
Index glycémique moyen :
40 : confiture allégée, yaourt aux fruits allégés 0%, farine de sarrasin, pain de sarrasin, beurre de cacahuète sans sucre, chicorée, épeautre intégral, gelée de coing sans sucre, haricot rouges en boites, jus de carottes sans sucre, kamut intégral, lactose, lait de coco, pain intégral au levain, pain azyme de farine intégrale, pâtes intégrales al dente, pruneaux séchés, purée de sésame sans sucre, sablé intégral sans sucre, cidre brut, sorbet sans sucre, spaghettis al dente, orange, petits pois en boite, Lu P’tit déjeuner choc®, haricot blanc conserve
45 : riz sauvage brun, pilpil de blé, riz basmati complet, seigle intégral, pain grillé intégral sans sucre, noix de coco, jus de pamplemousse sans sucre, farine de kamut intégrale, couscous intégral, céréales complètes sans sucre, airelle rouge, carotte cuite, jus de pomme sans sucre, patate douce cuite, pain intégral, macaronis de blé dur, glaces, pumpernickel (=pain noir allemand ou pain de seigle complet), boulgour cuit, chocolat au lait
50 : Blé Ebly® 10 min, topinambour, jus d’orange frais sans sucre, riz complet, pâtes complètes cuisson al dente 11 min, mangue mûre, litchi frais, kaki, jus d’ananas sans sucre, jus d’airelle rouge sans sucre, biscuits complets sans sucre, pain complet aux céréales au levain naturel, barre de céréales sans sucre, wasa léger®, pain d’épeautre, pain au quinoa, kiwi, christophine, banane jaune, raisin frais, yaourt au soja aux fruits, chips, sarrasin en grain, pain d’épices, petit beurre LU®, madeleine, cacao amer en poudre sans sucre (Van Houten).
Index glycémique élevé :
55 : confiture, riz brun long cuit, flocon d’avoine non cuit, nutella®, muesli sans sucre aux fruits, tagliatelles bien cuites, sushi, spaghettis blancs bien cuites, riz rouge, pêches en boite, papaye, moutarde, manioc, ketchup, jus de mangue sans sucre, biscuits sablés, abricot frais, ananas, bichoco prince BN®, flocons d’avoine précuit, riz basmati long, muesli (fruits et noix)Weetabix®, taboulé, ananas
60 : miel, riz parfumé, riz long, riz de Camargue, raviolis de blé dur, poudre chocolat sucrée, porridge, pizza, pain au lait, ovomaltine en poudre, mayonnaise industrielle, lasagne de blé dur, farine complète, crème glacée classique, cerise, figue séchée, raisins secs, riz blanc standard cuit à l’eau, Coca-cola®, lait concentré sucré, pain au chocolat, pain au lait, vermicelle chinoise, vermicelle de riz, brioche
65 : pain blanc au levain, biscotte pain des fleurs au sarrasin®, barre chocolatée Mars®, sorbet sucré, sirop d’érable, pomme de terre avec la peau vapeur, pain complet, pain bis au levain, pain au seigle, pain au chocolat, muesli sucré, marmelade sucrée, maïs en grains, igname, gelée de coing, farine semi complètes, couscous cuit, , millefeuille, farine de châtaigne, betterave cuite, ananas en boite, melon, banane bien mûre, croissant, gnocchi, polenta, Fanta orange, Bière, sucre blanc (saccharose = sucre de cuisine), semoule de maïs, crêpe, farine de maïs
70 : pastèque, tacos, sucre roux, pain au son, rutabaga, chou-navet, risotto, raviolis de blé tendre, pain azyme, nouille de blé tendre, mil, millet, sorgho, mélasse, colas, sodas, , céréales raffinées sucrées, , bouillie de farine de maïs, biscuit, biscotte à la farine blanche, barres chocolatées sucrées, banane plantain cuite, , pain de mie blanc et complet, barquette abricot LU®, Smacks Kellogg’s®, Bran Flakes Kellogg’s®, céréales Weetabix®
75 : lasagnes, gaufre au sucre, potiron, corn flakes Kellogg’s®, confiserie
80 : pomme de terre pelée bouillie, pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie, pomme de terre en purée, fèves cuites, purée de pomme de terre instantanée, frites, corn pops Kellogg’s®, Rice Krispies Kellogg’s®, flocons d’avoine instantanés, spécial K kellogg’s®,
85 : tapioca, riz soufflé, galette de riz soufflé, riz précuit ou riz à cuisson rapide 6 min, pop corn sans sucre, pain très blanc, pain à hamburger, maïzena, lait de riz, gâteau de riz, farine de blé blanche, flocon de maïs
90 : riz glutineux, pain blanc sans gluten,
95 : fécule de pomme de terre, pomme de terre cuite au four, baguette de pain blanc,
100 : farine de riz, sirop de riz, sirop de blé, glucose, amidon modifié, dattes
105 :
110 : Fruit n’ Fibres®
115 : sirop de maïs.
Le grignotage des aliments sucrés ou à base de farine blanche, favorise des variations de la glycémie et stimule l’envie de manger : le grignotage donne faim. En effet, le sucre et la farine blanche présente dans le pain blanc, les biscottes, les biscuits sucrés ou salés, mais également les chips à base de pommes de terre, les galettes de riz soufflé, font augmenter très vite la glycémie (qui est le taux de glucose dans le sang) une heure après le repas. Lorsque la glycémie augmente en flèche, ce qu’on nomme l’hyperglycémie, le pancréas produit immédiatement de l’insuline, qui est une hormone dont le rôle est de faire rentrer ce glucose dans la cellule. Le résultat est qu’après une production importante d’insuline, la glycémie va chuter 3 à 4 heures après le repas, car le glucose est rentré en grande partie dans les cellules. Cela se traduit par une hypoglycémie, un taux de glucose sanguin en dessous de la normale, ce qui donne envie de manger, provoque un coup de fatigue, voir des vertiges et maux de tête. L’insuline favorise le stockage du sucre sous forme de graisses, ce qui favorise la prise de poids.
Les aliments à Index Glycémique élevé mènent vers le diabète de type 2.
Les symptômes de l’hypoglycémie ressentie se traduisent par un coup de fatigue, une irritabilité-nervosité, une envie de manger pour redonner de l’énergie, voir des tremblements, la vision qui se trouble… C’est pourquoi les personnes qui mangent un petit déjeuner sucré ressentent une envie forte de grignoter dans la matinée. Le sucre attire le sucre. Mais les conséquences peuvent être plus graves à moyen et long terme. Ce type de comportement alimentaire sur des années fatigue le pancréas, il peut y avoir un risque que l’insuline ne soit plus bien fabriquée ou de mauvaise qualité, la glycémie reste alors anormalement élevée entre les repas : c’est l’insulino-résistance, qui précède le diabète de type 2. Cela peut se voir en faisant une simple prise de sang sur prescription médicale : la glycémie à jeun reste haute, au-dessus de 1,10 g/L, et l’indice HOMA (Homeostasis Model Accessment of insuline resistance) > 2.4.
Les variations de l’insuline liées aux hyperglycémies sont une conséquence d’une alimentation riche en glucides et/ou sucres raffinés. Les aliments qui produisent rapidement une hausse de la glycémie sont nommés des aliments à Index Glycémiques élevés (IG élevés). Ceux qui produisent une faible augmentation d’insuline une heure après le repas sont classés dans les aliments à IG faibles ou moyens. Voir la liste des IG.
(extrait de mon prochain livre à paraitre en septembre 2019)
Vous souffrez d’allergies de printemps ?
Dites stop en testant des solutions naturelles efficaces.
1/ soignez l’intestin : en effet, tout déséquilibre du système immunitaire part d’un déséquilibre de l’intestin, une inflammation ou un déséquilibre du microbiote. C’est pourquoi pour soigner votre première ligne de défense immunitaire, je vous conseille de lutter contre l’hyperperméabilité intestinale (souvent aussi responsable d’allergies alimentaires ou intolérances) et la flore intestinale.
2/ les plantes anti-allergiques : le cassis et le plantain sont les 2 stars en la matière.
3/ les huiles essentielles anti-allergiques sont l’estragon et la tanaisie. Attention à bien respecter les recommandations de votre naturopathe pour les posologies des huiles essentielles. Ne pas administrer en cas de grossesse ou allaitement et chez les enfants de moins de 8 ans.
4/ Stimuler votre immunité avec des plantes immuno-stimulantes comme l’echinacée et le cyprès.
Maintenant, savourez pleinement les promenades en pleine nature !